早上起床后应该怎样喝水？
早上起床要不要喝水，对于「养生爱好者」来说是一个历史性难题，可能今天早上看到一篇养生文告诉你，可以喝，中午看到的就是不能喝，晚上变成喝白开水不如淡盐水。所以晨起喝水也叫「薛定谔的第一杯水」，永远不知道该怎么喝，今天就来做个这个问题的终结者！

人在睡眠时，呼吸、排汗、泌尿等生理活动仍在进行中，这些生理活动会消耗很多水分。起床后虽然没有口渴的感觉，但体内仍然会因缺水而导致血液黏稠。 喝水可以降低血液黏度，增加循环血容量。

所以早上起床喝杯水，还是挺好的。

早上起床喝杯水，还是挺好的。

晨起喝杯水，还是挺好的。

重要的事说三遍。

不过可能会有人发问，早上起来喝水会不会冲淡胃液，影响吃早餐呢？

一般不会。胃酸是比较稳定的存在，不会轻易被稀释，而且水不会在胃里停留很久，来不及显著影响胃酸。早上适量喝点水，比如一次不超过 200 毫升，对早饭的消化吸收不会产生什么影响。同理这个解答适用于所有饭前喝水的问题。

有人说早上第一杯水喝蜂蜜水可以达到润肠通便的作用，是不是啊？

首先，通便的不是蜂蜜水，而是你的「果糖不耐受」，只有果糖不耐受的人，肠道吸收果糖慢，为了平衡肠道渗透压，大量水份进入肠腔，粑粑体积变大然后一哄而下。

如果你不是果糖不耐受的人，指望早上狂喝蜂蜜水通便的唯一结果就是：变成一个被人嫌弃的胖子。

那早上第一杯水喝淡盐水好不好呢？

早起喝盐水，会继续加重身体缺水的状态。而且中国居民摄入盐分普遍超标，还要喝淡盐水来额外摄入更多的盐，这不是在搞事吗？据说喝淡盐水的说法源于盐水可以消毒的缘故，于是有人认为喝点盐水可以给自己「消毒」。

那早起喝咖啡、饮料、牛奶、淡茶之类的是不是也可以啊？

如果喝了没有觉得不舒服，是可以喝的，但是以下情况要注意：

不要喝浓茶；

患有胃溃疡、十二指肠溃疡、炎症性肠病、肠易激综合征、以及胃肠道手术恢复期等胃肠道疾病的人，喝完咖啡会出现不适感的人，不建议空腹喝咖啡；

乳糖不耐受的人，不建议喝牛奶；

还有些饮品，比如超市卖的果汁，含糖量惊人，长期用这些饮品代替喝水，可能导致总体饮水量的降低。

所以，总结下就是：

早上起来可以喝一杯白开水，可以是温的，你喜欢的话也可以是凉的，不用喝太多，一杯 200 毫升差不多啦。其他的那些根据自己喜好自由选择就好了。

口臭从何处来应该怎么治？
和同事在讨论工作，结果发现对方在努力憋气；和客户见面一聊完，订单就飞了；和对象激情似火想亲一口，结果一张嘴把他放倒了；这些似曾相识的场景，是不是勾起了你尴尬的回忆？身边的人可能没有明说，但口臭真的缠上你了。

你为什么感觉不到自己有口臭？

口臭不可怕，可怕的是你不知道自己有口臭！还依然在人群里自信地表达，这就很尴尬啦。光用鼻子闻，是很难闻到自己有口臭的。很多朋友都不知道自己有口臭，总要别人提醒一番才知道。这主要是因为你的嗅觉神经细胞长期与自己的"臭气"待在一起，早已形成神经疲劳。换句话说，已经被熏晕了。

那如何准确判断自己有没有口臭呢？很简单，找一个信得过的朋友，对着他轻轻柔柔地呼出一口来自口腔深处的气息，让他闻了告诉你，是不是有味？（记得要谨慎使用）

口臭的"臭"从何处来？

嘴巴里散发着不可描述的气味，相信我，尴尬的不止你一个。一项流行性调查报告显示，我国口臭的患病率高达35.4%，也就是说，三人行，必有口臭。那口臭如何产生呢？根据来源可分为生理性口臭和病理性口臭。

1、生理性口臭

中午吃了大蒜、韭菜、臭豆腐等食物，要刷牙也得到晚上了，不口臭才怪。

抽烟会加剧嘴里的厌氧环境，让口腔里产臭细菌活得更滋润，释放更多臭气；同时烟草燃烧后直接在嘴里生成挥发性硫化物，一样让嘴巴臭不可闻。

喝酒，酒精会产生乙醛或者其他有气味的物质，从嘴里排出，形成特殊气味的"酒臭"。

日常刷牙不勤快，各种面包渣、果渣、肉渣留在牙齿缝隙中，经口腔细菌一发酵，嘴巴分分钟变沼气池（与屁的成分有点相似）。

2、病理性口臭

病理性口臭是指由身体病变引起的口臭，90%以上的病理性口臭来源于口腔疾病，如龋齿、牙龈炎、牙髓坏死、牙周炎、口腔粘膜病等。口腔里含大量微生物，其中就有产生臭气的产臭菌，当口腔发生病变时，产臭菌大量繁殖，在嘴巴愉快地安营扎寨，口气也就更加臭不可闻了。

口臭不只是尴尬

一个人有口臭，至少说明其不讲究卫生，其次，口臭也有可能是身体病变的信号。

上呼吸道疾病患者，如鼻窦炎、慢性扁桃体炎、慢性咽炎等，会在呼吸道分泌含有蛋白质的粘液，附在舌根后或口咽部，被分解后会发出一些腥臭味；糖尿病患者的胰岛素不足以分解升高的血糖时，人体就会开始分解脂肪供能，脂肪分解加速时产生分解物酮体会有酸臭的味道。另外，白血病、维生素缺乏、重金属中毒等疾病均能引起口臭。所以，口臭绝不单单只让你尴尬的"小毛病"。

口臭怎么治？

口臭有多种分类方法，如真性口臭、假性口臭和口臭恐惧症，或者口源性非口源性口臭等。今天简单粗暴地分为两种来说，自己能解决的口臭和自己不能解决的口臭。

1、可以自行解决的口臭

如果我们的口臭仅仅是由口腔里的产臭菌引起，这类口臭我们自己就能解决。刷牙、牙线清洁、刷舌苔、或者吃完东西之后嚼两粒无糖口香糖等日常的口腔护理，就能灭掉大部分的产臭菌。再养成良好的作息习惯，基本可以让你远离口臭。如果这些常规方法都用完了，口臭还是除不尽、掩不住，就得请专业医生出马了。

2、这类口臭得靠医生

口水分泌减少引起口臭

不要小看口水对于牙齿的清洁作用，某种程度上口水相当于牙齿的"洗澡水"，能够洗去一部分细菌和食物残渣。一旦牙齿失去自己洗澡的能力，口臭也就不可避免啦。而口水分泌减少造成口臭的原因很复杂，可能与药物影响、唾液腺疾病、放射线损伤等很多因素有关，需要接受专业治疗。

口腔疾病引发的口臭

如上面提到的牙周病、蛀牙、智齿冠周炎等口腔疾病，这些疾病会在牙齿与牙肉贴合处形成各式各样的凹槽、牙洞，产臭菌一旦钻进去，可就不打算出来了。常规的清洁根本就奈何不了它。

身体其他部位引起的口臭

约10%~20%的口臭是由于身体其他部位发生问题产生的气味。这主要是一些慢性系统疾病，比如鼻窦炎、扁桃体炎、胃病、肺炎、糖尿病等。

以上几种口臭靠自己刷牙是刷不掉的，需要尽早就医，求助专业人士。

你嘴巴的味道反应了你的生活态度。细节见人品，口臭就是一个无法忽视的细节，邋里邋遢，不讲卫生的人，谁也不会喜欢。相反，如果你牙齿很白，口气清新，当然会更受欢迎。若身边有朋友还在被口臭所烦恼，早告诉他并尽早治疗才能远离口臭。

牙疼时立刻止痛的5个办法
俗话说牙痛不是病，痛起来要人命，下面介绍5个牙疼时立刻止痛的5个办法，即方便又便宜，一般家庭日常生活中都有备用的。

1、盐水漱口

如果你的牙疼是因为口腔炎症引起的，那么这时第一步骤要想的是保持干净并进行消炎，在医院我们都知道盐水会用来进行消炎和消毒，那么当门牙疼的时候，也可以运用同样的原理，去用盐水漱口。把盐放入冷水和清水冲完全融化，然后含在牙疼的位置，多次反复就可以得到有效的缓解。

2、含生姜或花椒

另外，相信看过《花椒姐妹》的，都知道花椒也有着治疗牙疼的奇效，将花椒、生姜含在口中，咬在牙疼的位置就可以有效缓解。并且越麻的花椒越有效，它的作用就像麻药一样，麻痹你的牙神经，但这样的方式会比药物来的更可靠和安全。

3、热敷或冷敷

当人们受伤的时候，人们会用热鸡蛋去敷或者用冰块儿，起到镇静消炎的效果。那么牙疼的时候，也可以使用相同的方法，寻找一条干净的毛巾，放在牙疼的位置。

4、按压穴位

而在以往药物并不发达时期，人们还有一种传统的方法，在夜间一分钟快速止疼。那就是通过穴位按压，众所周知，人们身上的每一根神经都连接着身体上不同的穴位，通过穴位的按压，可以迅速的缓解神经的疼痛。那么到牙疼时，就可以通过按压合谷穴来快速止疼，或者是风池穴、内庭穴，有着镇静止痛，通经活络的效果。具体的位置在拇指和食指的交界处按压时会有酸胀感，一般按压3~5分钟就可以缓解疼痛。

5、药物治疗

每天牙痛的人很多随着医疗科学技术的发展，如果夜间出现牙疼的现象，那么最直接了断生效最快的便是药物治疗，可以对牙龈起到止疼的作用，麻痹牙龈神经，同时对牙齿进行消炎。而关于止疼的药物，最常见的像布洛芬，就可以达到一分钟快速止疼的效果，不过一般像这样的快速止疼药物都会有依赖性，大家还是要少服用，以免对药物产生抗体。

人有多少颗牙齿是正常的？
一个成年人在正常的情况下，就是没有牙齿缺失或者多生牙，牙齿数量应该在28到32颗牙齿，如果有4颗智齿，那就是32 颗牙齿。

小孩子在出生后的六七个月左右，就开始长乳牙，到2岁半的时候牙齿数量在20颗。到了六岁左右开始换牙，在十四岁左右，牙齿更换结束应该有28颗。到了18到25岁，有的人会开始长智齿，有的人则终生不会生长，所以一个人的正常牙齿数量就在28到32之间。

牙齿过多有什么影响？

口腔内的范围是有限的，一个人牙齿过多就会引起牙齿发育不齐，刷牙时难以清洁干净，容易滋生牙结石，长期下去，这个人很容易患上牙周病、牙龈炎等疾病，严重时还会影响到口腔法乐，所以如果牙齿过多一定要及时拔出。不过要是本人没有感到特别不舒服，而医生建议不用拔出时，只要每天注意口腔卫生就可以了。

牙齿过少有什么影响？

牙齿过少的问题就比较严重了。一般情况下，牙齿每少一颗，患上血管硬化和牙齿发炎的概率就会大大增加，同时因为牙齿缺少，会导致邻牙开始向缺少的地方生长，局部咬合会错位，整个口腔牙齿不美观。更重要的是，食物的咀嚼效率会变低，很多食物没有嚼碎进入肠胃，影响肠胃功能。

有时因为缺少牙齿，还会导致人的面部肌肉凹陷，影响到个人形象问题。所以一旦缺少牙齿了，一定要去医院进行治疗，如今医学技术如此发达，修复牙齿也不是难事了。

街边十几元一只的烤鸭能吃吗？
相信大家心里都会有一些疑惑，农村集市上，一只活的鸭子，至少都得20块钱一斤，但从雏鸭到做成的烤鸭，差不多得有二斤，才卖十几元，似乎连成本都不够，商家总不至于去做赔本的买卖吧，为什么街边烤鸭才十几元？会不会是病鸭死鸭激素鸭？吃了会不会对身体有害？今天就为大家揭开路边烤鸭的真面目。

这种鸭子是“速生鸭”而非“激素鸭”，虽然成长快、出栏时间短，但并非激素催熟的。我国所养殖的鸭子大部分都是一种叫做白羽肉鸭的品种，由白羽肉鸭加工而来的小白条鸭，是路边十几元烤鸭的来源，喂养30天左右就可以出栏，用于制作小型烤鸭，小白条鸭成长时间短、肉质嫩水分高，但同时也因为发育不完全肉量低，我们在街边买到的小烤鸭通常都只有1-2斤。

另外就是，不知道大家发现没有，我们买到的烤鸭，实际上是不完整的，鸭肝，鸭翅，鸭掌，甚至是连鸭头都没有。其实这就是商家的聪明做法，他们是不会把带有齐全部位的鸭子，整只十几元就给卖出去，这样的话，亏大发了，你看不见的鸭子的其它部位，商家都把它取下来，单独售卖了。这样算下来，十几元一只烤鸭，商家也能从中获取不少利润。

最后，薄利多销的原则。一个烤鸭的材料成本也就是几块钱，而小贩的成本也不高，也不需要什么先进的设备，购买一个烤箱就可以了。然后把鸭子用佐料腌制以后悬挂在烤箱里面，烤熟了以后把它剁碎了和佐料进行搅拌一下就好了。因为成本低，技术含量低，再加上购买的人也不少，所以他们也是很挣钱的。一只烤鸭如果挣8元钱，而一天卖出去几十只，那利润也是比较高的。

虽然这种小烤鸭只卖十几元，但也属于是合格的烤鸭，而且由于鸭坯已经将内脏等部分剔除，成本进一步降低，卖家正常也会有4-5元的利润。这时候一定有人会说，那我在网上看到了给鸭子打针的图片怎么解释？事实上，每只鸭子都需要打禽流感疫苗，这也是为了食品安全。

至于这样的鸭子能不能吃，答案很多人心中都有了的。正所谓：存在即是合理，既然有人卖，也没人管，那肯定是能吃的。总而言之，市面上十几元的烤鸭是可以被合格地生产出来的，但这也并不意味着市面上所有十几元的烤鸭都符合食品安全规定，因此在选购时一定要擦亮眼睛，尽量选择正规店铺和值得信赖的商家。

引起减肥反弹的原因及避免反弹
只要是减过肥的人，都有过或长或短、或多或少成功变瘦的经历，但绝大多数最后都遭遇了反弹，甚至是来来回回地反弹。但是有的人平时三顿都吃，不计较热量，字典里根本就没有减肥两字，但一直精瘦精瘦的，并不是那种消化吸收不好而侥幸的多吃不胖。

为什么差别这么大？因为减肥拼的并不是意志力，真的不是少吃多动这么简单，减肥失败、反弹的真正原因，是因为你的基础代谢已经受到损伤！那什么是基础代谢？为什么它这么重要？基础代谢受损是怎么回事？更重要的是，受损的基础代谢要如何找回来？下面从这几个方面彻底揭开减肥反弹深层次的原因及避免反弹方法。

1、基础代谢及影响因素

什么是基础代谢？

基础代谢，简单来说就是：一个人一天躺着啥也不干，身体为了维持呼吸、心跳、体温等生理特征而消耗掉的能量。官方的解释说法是，人体在自然温度非活动状态下，处于消化状态，维持生命所需要的最低能量。

可千万别小看了这部分能量，对于普通人来说：基础代谢占到你一天消耗总能的60%-70%之多；其余的消耗中，食物热效应约占10%左右；剩下的才是日常活动和锻炼，占25%左右。

如果按照一天消耗1800大卡来算，基础代谢就占到1200大卡，比你中等速度游泳两个小时消耗还多。所以再别抱怨为啥你每天跑步半小时为啥没瘦？如果你基础代谢变低，哼哧哼哧跑半小时真的于事无补。

影响基础代谢的因素有哪些？

影响基础代谢的因素很多，包括但不仅限于：性别、年龄、身高、体重、肌肉含量等因素。一般而言，体重越大，身高越高，基础代谢越高。

另外，其他因素相同的情况下，年轻人比中老年人基础代谢高，男士比女士基础代谢高，因为一般男士的体重和肌肉含量都比女士要高。

同时，疾病、激素、进食、温度环境变化、压力、睡眠等都会影响基础代谢。很多因素我们无法改变，但是可以通过合理饮食，规律运动来改善基础代谢。

2、基础代谢受损

基础代谢降低的后果：引发减肥反弹

减少能量摄入或者增加能量消耗都会引起基础代谢的受损，这是人类进化几百万年形成的自我保护机制。因为在人类历史上，能吃饱饭的日子并不多，大概也就是一万年多年，所以如果遭遇饥荒时不降低代谢，就很难生存下来，这种机制已经深深地刻在我们的DNA里，尽管我们已经无需再挨饿。

所以通过严格控制饮食来减肥的方式，反弹是必然的，因为在基础代谢较低的情况下，哪怕是多摄入一点点热量，都会疯狂地转化为身体的脂肪，这些反弹回来的脂肪更倾向于堆积在肚子上，所以很多人小肚子和腰围越减越肥。

包括很多年轻时经历过饥荒年代的中老年人，后来日子好了，能放开吃了，他们的肚子普遍比那些没怎么挨过饿的同龄人要大很多，也属于这种情况。

基础代谢如何自测

日常很多人会去健身房测量，但健身房测出的数据是不准确的。临床上的方式是：用间接测热法来测量基础代谢，要求前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，好好的睡8个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是20摄氏度左右。

而健身房则是根据你的身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值，这些数据相同的人，可能实际基础代谢相差二三百大卡。去医院太麻烦费用又高，健身房测出来的又不准，咋办？没关系，咱们可以自测，对照以下这些症状，就可以知道自己的基础代谢是否正常：

①基础体温很低，运动也不容易出汗

②很努力节食和运动，体重不动，但是稍有松懈体重就回升

③频繁失眠焦虑

④月经开始紊乱甚至干脆不来了

⑤消化能力变差，稍微吃点就胃胀不消化

⑥间歇性或者持续性食欲旺盛，对甜食和油炸充满渴望

⑦免疫低下容易生病。

如果你有以上的症状，说明你的基础代谢已经受损了。为什么会出现这些症状呢？因为基础代谢损伤会先后影响你的神经系统、内分泌系统，两者的负面反应会进一步影响消化系统和免疫系统，而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统，就像骨牌一样形成恶性循环。

3、如何修复受损的基础代谢

既然基础代谢这么重要，那么，如果你已经因为不当的减肥方法损伤了基础代谢，是不是就没救了呢？别担心，我这里给出9条修复方法，照着去做，受损的基础代谢就会恢复提高：

①吃够主食

主食中的碳水能提高细胞渗透压让细胞饱满，肌肉细胞饱满时，大脑收到的信号就是放心地保持高基础代谢水平。不过，吃主食要注意几个点：

首先是每天吃够至少180克，是干重；

其次注意是粮食，不是地瓜、玉米、山药；

②吃对脂肪

每天的脂肪摄入不少于50克，鱼、坚果、初榨橄榄油、椰子油等非精炼植物油、牛油果、鸡蛋黄等等这些都是好脂肪的来源，尽量减少反式脂肪的摄入。

因为缺乏必需脂肪酸会造成睾酮水平降低，从而造成肌肉分解，导致基础代谢降低。而且身体一旦感觉饮食中脂肪含量过低，就会做出反应来保护脂肪不受分解，优先分解肌肉。

③补充蛋白质

人体缺了蛋白质，不仅会出现面部皮肤的下垂，俗称「挂相」，还会影响肝脏的正常代谢功能，一旦能量和营养素代谢受阻，基础代谢率肯定下降。所以特别不提倡什么水果减肥法、过午不食之类的节食减肥方法。

④放心吃辣

使用香辛调料如胡椒、辣椒等。吃这些食物能刺激甲状腺激素分泌，而充足的甲状腺激素是提高基础代谢的必要条件。很多顽固肥胖的人怎么努力也瘦不下来，很有可能是甲状腺素分泌不足引起的，如果已经到了甲减的程度，则需要药物干预。

⑤多喝水

保证每天的饮水量，具体喝多少？一般要达到：

体重数（kg）×30ml，但是高温天气，还有运动日，都要更多的补水。

其次注意是白开水、矿泉水、淡茶水等健康饮品，甜饮料、咖啡奶茶等不包括在内，因为水是体内营养物质的运送和代谢废物的排泄载体，如果人体缺水，代谢也是会受阻的，基础代谢也就降下来了。

⑥不要熬夜

深度睡眠是人体细胞和脏器修复的大好时机，特别是晚上11点—凌晨3点这段时间，如果没有睡好，身体的各个器官都会受到影响，代谢功能都会减弱。而且，深度睡眠有利于生长激素的分泌，能帮助提高代谢水平。

⑦力量运动

首先运动最好是力量、有氧和柔韧性练习换着来，有氧最好不要超过1个小时，因为有氧锻炼主要是针对心肺功能的，而力量练习才是促进肌肉生长的。有氧练习结束后，热量消耗随即停下来，而力量练习之后的48个小时，身体都在不断地消耗能量，因为肌肉的修复和生长都需要消耗。

其次选择自己喜欢的运动并且真正地享受它，而不是苦逼地为了完成任务，一周至少有1-2个休息日。我个人特别推荐瑜伽和太极这种能让人放松下来的运动。

⑧偶尔放纵

停止追求百分百的健康饮食，偶尔吃点炸鸡和奶酪蛋糕也不过分，总比忍不了了去暴食强。没有什么绝对不能吃的食物，放松一些，偶尔的小放纵，是为了更长久地坚持。

⑨创造恋爱的感觉

你可能也会注意到，处在恋爱状态的人，皮肤光泽透亮、眼睛顾盼有神，而且还不容易长胖，那是因为性激素在起作用，性激素的分泌也能提高基础代谢。所以，即使你没有恋爱，也可以培养跟自己恋爱的感觉，和自己谈一场没有分离的爱情，细心地呵护自己，难道不是一件很美好的事情吗？

在恢复基础代谢的过程中，你的体重是会增加一些，但是你的基础代谢也会随之恢复正常状态，要知道基础代谢是一个让你躺着也能瘦的好东西，通过饮食和运动调节先让身体代谢恢复正常状态才是我们减肥之路的第一步，基础代谢提高了，减肥速度才会加快。

减肥的你须知道卡路里的三个真相
微信、微博等社交软件都每天提醒你：你今天走了多少步？消耗了多少卡路里？甚至有很多计算卡路里强迫症的人如果不知道这份食物是多少卡，自己是绝对不会吃的，因为心里没底会有负罪感啊！但是今天很遗憾地告诉大家：减肥绝不是一个简单的卡路里加减题！也不是制造卡路里赤字就能减肥。

那卡路里到底是什么？为什么计算它的意义不大？我们又应该怎么正确看待卡路里呢？接下来告诉你关于卡路里的三个真相。

真相一：卡路里只是一个粗略的数字

简单地说，卡路里是一个能量单位，我们往往将卡路里与食品和运动消耗联系在一起，实际上它适用于含有能量的任何物质。从定义来看1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度，1卡路里约等于4.186焦耳。

卡路里只是一个粗略的计量单位，你会发现，不同来源的数据常常有很大差别。比如米饭、苹果的热量，一般是测出一些样品中碳水、蛋白质、脂肪的含量，然后根据它们的平均热量值计算、再平均得到的一个数值，这只是一个粗略的值。

真相二：人消化食物，而不是燃烧食物

①肠道菌群

你摄入的热量，不是计算吃进去的食物热量，而是肠道吸收了多少。人体对食物热量的吸收与肠道菌群密切相关：我们吃下去的食物中 仅有25%左右的热量被人体直接吸收，还有25-30%是通过肠道中的细菌先进行一步分解后，再被人体间接吸， 其余40-50%最终无法吸收的部分则变成粪便排出体外。

也就是说，一顿饭最终被吸收的热量里面，我们自己吸收的占一半，肠道中的细菌帮助我们吸收的占一半。而且不同人肠道菌群的情况不同，影响肠道菌群的因素很多，遗传和基因占主导，这就是有少数人吃很多不运动，就是不胖的原因，人家真的是先天条件好，有好细菌护体啊！

②消化、吸收、利用率

除了肠道菌群的影响，食物本身、烹饪方式和进食顺序也会影响身体对食物的消化、吸收和利用。有一些食物尽管热量不低，但是营养价值密度高，例如杏仁、芝麻或者花生，而且细胞壁不容易破坏，所以身体对它们的消化、吸收和利用率都要大打折扣。

此外相同食材，烹饪方式的不同，身体的利用率也不同，例如吃炒豆子和喝豆腐脑，显然后者利用更好。

最后即使吃同样一份食物，如果先吃绿叶蔬菜，再吃主食和肉类，餐后血糖的上升幅度远低于其他进食顺序的吃法。原因是蔬菜中丰富的膳食纤维优先接触消化道内壁，阻碍了其它营养成分的吸收速度，进而达到控制餐后血糖和血脂的目的。

真相三：相同卡路里的食物，对体重影响不同

除了我们人体自身、烹饪方式、进食顺序这些外在影响因素，相同热量的食物，对体重的影响也不同，简单来说就是1卡路里≠1卡路里，你吃100卡路里的巧克力和100卡路里的胡萝卜对体重的影响是不同的。主要有以下几个方面的原因：

①食物热效应不同

所谓食物热效应，即身体消化食物消耗的热量，通常来讲，3大营养素的食物热效应分别是：脂肪：4%-5%，碳水化合物：5%-6%，蛋白质:30%-40%。

因为蛋白质的主要功能不是供能，而是构成和修复身体组织，蛋白质的消化过程以及后期代谢废物的处理都相对麻烦一些，所以食物热效应会远远高出脂肪和碳水化合物。

例如一袋牛奶和一个鸡蛋加起来热量约为200千卡，三大勺白糖（约50克）的热量也是200千卡，但是前者身体实际只能获得不到140千卡的热量，而后者身体获得约190千卡的热量。

所以理论上，吃同等热量的情况下，蛋白质高的饮食更利于减肥。

②营养素密度不同

食物中所含的营养素尤其维生素矿物质的多少，和这个食物是否有利于减肥有很大的关系。因为营养素密度高的食物，富含B族维生素，是能量代谢以及脂肪燃烧的催化剂，所以我们会主张吃全谷粗粮，吃原型食物，而不是那些添加了很多糖和脂肪的加工食品，例如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果、香肠等。因为它们的维生素在加工过程中已经消亡殆尽。还有矿物质，例如铁、锌、钙、碘等也都和减肥密切相关，那些营养密度低的食物，这类矿物质也非常贫乏，不利于脂肪的分解。

③食物中的反营养物质不同

食物中有很多反营养物质不仅不利于减肥，而且都会增加罹患慢性疾病的风险。比较典型的有方便面、火腿肠、油炸食品、高脂肪高热量的洋快餐、烧烤以及重口味食物等等，其中包含的亚硝酸盐、反式脂肪酸等反营养物质。

比如，一碗方便面的热量约为470千卡，一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果再加2片全麦面包的热量也是约为470千卡，可是后者堪称一份全营养的健康早餐，而前者基本上只能作为应急食品来提供热量，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都严重不足，而且给身体增加不必要的代谢负担。

④对胰岛素的影响不同

胰岛素是减肥能否成功的重要因素之一，摄入相同的热量，如果是高碳水的饮食模式，胰岛素会大量分泌，反之，同样的热量，如果碳水不超过55%，脂肪20%左右，其余是蛋白质，这样才能达到一个很好的平衡。

再有，如果单就主食而言，也最好优先选择升血糖慢的，比如100g粗粮杂粮和100g白米或者精面粉热量其实相差不大，但是前者消化慢，进入体内血糖释放慢，峰值低，而后者则生糖迅猛，不利于控制减脂。

⑤带来的饱腹感不同

相同热量的食物，带来的饱腹感也是不同的。我们拿常见的啤酒、苹果和蛋挞来举例：一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，穿肠而过，饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来热量也约为240千卡，但一次吃进去之后，基本上不用吃饭也饱了，一个小小的葡式蛋挞热量还不止240千卡，角色却只是餐后甜点，根本不占肚子。

我们进食的最低需求是饱腹感，然后才谈满足感和幸福感。如果你吃进去的热量够了，可是肚子根本没有饱，长期的亏欠容易引发暴食至少是乱吃零食的行为，也不利于减肥。

⑥同样的热量，好脂肪和坏脂肪功效不同

热量相同的脂肪，比如黄油、橄榄油、猪油、花生油、大豆油、人造黄油等，但是富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力极强，还会破坏人体胰岛素敏感性，人体很难代谢它们。同样的卡路里，它的致肥能力是普通脂肪的7倍，而且专门胖肚子。人造黄油、植物黄油等就属于这种。

但是，那些富含不饱和脂肪酸的食用油则为人体提供细胞膜修复的必需脂肪酸，尤其是欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险。

除了以上六点之外，一般的食物热量查询表告诉我们的是每100g（100ml）食物里所含的热量，而没有考虑我们通常一次吃的量。打几个比方，一般水果热量的确不高，但是如果一天好几斤的吃，也一样是增肥，要知道10个小蜜橘的热量，和一碗扎实的大米饭是无差的。这也是很多人在减肥中最大的误区：吃很多自认为低卡的食物，结果吃的量很大，活生生把胃撑大了，反而更不利于减肥，也不利于健康。

讲完了卡路里的吸收和消化我们再来讲讲卡路里的消耗。卡路里的app其实误差很大。我们在健身杂志各种以及app上看到的卡路里消耗数据，都是基于实验室平均值，误差很大。

最准确的计算消耗卡路里的方法是直接测热法，准确率高达96.7%，科学家使用密封隔离室来测量燃烧的能量，非常昂贵。我们所见的99％的卡路里燃烧计算方法都间接测热法，准确率只有55%。

而且不同个体燃烧卡路里数值不一样，许多因素会影响你在运动和休息时燃烧的真实卡路里数。比如：基因，FTO基因的单一变异可以使你每天减少160卡路里的热量。遗传因素、褐色脂肪含量、睡眠以及激素水平。女性的月经周期也会影响到基础代谢和运动能力，从排卵期开始，基础代谢开始升高，你会更容感到饿，一直到姨妈来前达到峰值，比平时高出8%左右。肌肉含量，甚至历史体重也会影响到你燃烧卡路里的大小。总的来说，同一体个体的基础代谢，每天变化100卡路里并不罕见。

所以无论是卡路里的吸收还是消耗，都有太多可变的因素在影响，对卡路里精确到个位数真的没有任何意义。然而，这并不代表我们可以放开胃口随便吃。

卡卡计较没有意义，但是卡路里的相对值还是有意义的，比如说，一份白米饭的热量少于炒饭、一盒脱脂奶的热量少于全脂奶、一份发面饼的热量少于一份千层饼、同样的菜蒸着吃的热量少于炒着吃、咖啡不加糖的热量少于加糖、一根香蕉做成拔丝香蕉后热量剧增、一份全麦无糖面包的热量少于肉松面包，白开水的热量少于任何甜饮料。

此外，还有一些隐形增加热量我们也有必要清楚：红烧肉里的糖、蔬果沙拉里的沙拉酱、饼干里看不见摸不找的油、奶白色的肉汤和鱼汤等等，减肥过程中都要尽量避开。

最后想说的是，无论是减肥还是健康，实质上是一项巨大的系统工程，涉及遗传、营养均衡、消化吸收、激素分泌、新陈代谢调整、睡眠与运动的复杂过程，不是光靠把控热量就能成功的事情。

与其在卡路里的计算里纠结，不如转变饮食态度，减少加工食品的摄入，多多享受天然食物带来的本真味道，让味蕾重新鲜活起来，把细嚼慢咽、只吃七分饱当成习以为常的优雅，因为自己对身体的感受才是最精确的卡路里计算器！

吃主食的常见3大减肥误区
主食是咱们中国人传统饮食结构中不可缺少的一部分，它为我们一天提供接近一半的能量，所以能不能把主食吃好对减肥有着至关重要的影响，下面为大家讲讲吃主食的常见3大减肥误区。

1、完全不吃主食

有过减肥经历的人都清楚，控制主食甚至直接砍掉主食，掉体重最快，这也是很多人热衷低碳减肥的原因，这也是市面上大多数减肥食谱的制定原则。原因很简单，主食进入身体分解为葡萄糖，会打包成糖原，和水分子结合在一起，一克主食的摄入，结合了约3克多的水，所以摄入主食量对短时间体重是很敏感的，但那只是水分的游戏，和减肥无关。

太多因为不吃主食导致出现各种健康问题，最常见的是暴食、脱发、失眠或者早醒、尴尬口气、皮肤变差、姨妈推后甚至闭经、还有一些人不幸，出现了甲减甚至胰岛素抵抗，需要终身服药。当然，最后，体重也是华丽反弹了，比减肥前还要胖，而且成功得到一个易胖难瘦的体质。

为什么会这样？主食控制太狠，会导致身体的激素水平发生变化，其中就包括控制食欲的饥饿素和瘦素，饥饿素会上升，瘦素会下降。前面的章节我们讲过，这两个激素的变化，会让我们食欲失控，有时胃像一个无底洞，怎么都填不满。

主食吃太少，甲状腺素会变低，基础代谢会变慢。甲状腺需要一定量的碳水，才能正常运转。甲状腺产生两个激素：甲状腺素（T4）和碘甲状腺原氨酸（T3），其中T3是活跃的甲状腺素，它对卡路里和碳水化合物的摄入非常敏感。低T3会减缓新陈代谢，导致减重无效甚至体重增加、疲劳、注意力不集中、心情低落等问题。

2、主食只吃粗粮

相比较精白米面，粗粮含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有些粗粮还含有一些对人体有益的保健成分，例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，大黄米里的胡萝卜素和玉米黄素，山药里的粘蛋白，燕麦里的葡聚糖等等。所以吃粗粮能比吃米饭馒头获得更多的营养和保健成分，同时由于膳食纤维丰富，餐后的饱腹感会更强一些，排便也能更顺畅一些。

当我们说吃某种食物减肥时，其实多半是指这种食物等量替代原来的同类别食物，不是说这种食物怎么都吃不胖。事实上，粗粮和细粮热量相差并不大，甚至还可能略高一些，都是每百克350千卡左右。粗粮能帮助减肥的理论依据并不是粗粮的热量比细粮低多少，而是获得同样的饱腹感和营养素，吃粗粮需要的量更少。无论多么健康的食物，放开吃也会热量超标而增肥。

当然，粗粮本身饱腹感强，所以留给其他食物的空间就不多了，在这种情况下，很多人还要吃大量蔬菜，不愿意吃鸡鸭鱼肉等富含优质蛋白的食物，所以身体对蛋白质的摄入缺口会很大，当然，脂肪和热量缺口也不小。而节食的人肠胃功能本来就弱，蛋白质的缺乏会导致消化吸收进一步变差，所以很多人会出现脸色不好，精神变差，甚至月经推迟或者闭经的情形，其实是营养严重不良和营养不素均衡导致的。

3、把米饭馒头等细粮当成减肥大敌

与其纠结于吃粗粮还是细粮，不如先优化一顿饭整体的搭配。毕竟我们一顿饭也不是只吃主食啊。即使主食是米饭馒头，如果搭配一份清蒸鱼和一盘炒青菜，比起一碗杂粮粥，搭配1个大紫薯，配一盘子地三鲜，更有利于减肥，满足感也更好。或者早餐一杯豆浆一个鸡蛋，配一个鲜肉包子，比起小米粥配杂粮馒头加小菜的模式，满足感也更持久，不容易因为馋而乱吃零食。虽然包子皮是细粮，而小米和荞麦是粗粮。所以，真的没有太大必要纠结能不能吃到粗粮，有条件吃到固然是好；大多数吃食堂的人没条件吃，也不必过于担忧，用心搭配也可以弥补。

此外，还要考虑个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，粗粮当主食的确更容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。

吃肉减肥法应该吃多少及怎么吃
说到减肥，大多数人的第一感觉就是，要多吃蔬菜水果，少吃肉最好别吃肉。但是身边那些无肉不欢的家伙竟然不胖甚至很瘦，那些饮食百般克制，吃顿肉恨不能绝食三天的人，却普遍并没有如期地变瘦，反而更胖，这是为什么呢？下面就详细说一下减肥期间能吃肉吗？能吃多少肉？吃什么肉及怎么吃。

1、减肥能吃肉吗？

首先，长期不吃肉，只吃吃素会使身体缺乏优质蛋白以及各种维生素和矿物质，例如B族维生素和铁、锌等，缺乏这些营养素都是不利于减肥的。因为皮下脂肪需要载脂蛋白运送才能去肝脏燃烧，给身体供能，很多维生素和矿物质都是脂肪燃烧不可缺少的酶，也就是催化剂。它们是需要肉类来提供的，所以很多吃素的人，甚至会出现脂肪肝，就是因为在肝脏合成的脂肪燃烧受到阻碍，在肝脏聚集起来了。

其次，荤素搭配比起全是素菜，血糖波动更小，身体不易堆积脂肪。血糖上升越猛，上升次数越多，显然胰岛素分泌就会越多，身体囤积脂肪的几率就更大。相反，如果每顿饭都有肉，因为肉里的脂肪和蛋白质会使血糖上升缓慢，而且幅度也不会太大，饭后就不会因为馋而乱吃零食，所以不容易长胖。

最后，吃素的人，往往会吃更多的主食或者水果、甜食。食物中的碳水比脂肪更容易变成身体的脂肪囤积起来，无论是主食里的淀粉，水果里的果糖、还是甜食里的糖和反式脂肪，所以想通过吃素来减肥，是肯定会失败的。

所以减肥可以吃肉，而且相比于蔬菜水果和主食，肉类中的优质蛋白和维生素矿物质，能延缓血糖上升速度，从而减少胰岛素的分泌，这些都是有利减肥的因素。

2、减肥要吃多少肉

著名的阿特金斯减肥法就是一种不吃主食只吃肉的减肥方法，短期减肥效果明显，但是不易于长期坚持，而且也会带来很多健康隐患，例如痛风、骨质疏松、脂肪肝、高血脂、糖尿病、记忆力衰退等，还面临口臭、掉头发、失眠、易怒的威胁，而且只要恢复正常饮食，体重就会报复性反弹。吃太多的肉，导致蛋白质的供能比超过35%，很容易对肾脏造成不可逆转的伤害，这一点一定引以为戒。

那究竟应该吃多少？《中国居民膳食指南》给了我们推荐量。但是存在两个问题，第一这个推荐只是参考，每个人的量还要结合自己的情况来调整。第二每天都吃这么全，水产品、畜禽类都吃几口，可操作性不强。我们可以按照一周来计算，水产品280-525克，畜禽肉280-525克，平均每天在80-150克，我这里教大家一个估算肉类重量的手势：3根手指头大小约80克，一个手掌大小约150克。注意是生肉，做熟体积会缩小三分之一。

3、减肥该吃什么肉？

肉分为红肉和白肉，红肉顾名思义就是指猪肉、牛肉、羊肉、驴肉等畜类动物的肉，白肉则是指鸡、鸭、鱼肉和海鲜。接下来我们就从蛋白质、脂肪、维生素、矿物质几个方面，来个全面的对比。

①红肉和白肉的营养优势

无论红肉还是白肉，它们都是优质蛋白的重要来源，瘦牛肉、鸡胸肉的蛋白质含量高达20%，鱼类和瘦猪肉的蛋白质含量也在15%-18%左右，也就是说，一筷子鱼肚子肉的蛋白质含量可以媲美一杯牛奶。

至于脂肪含量，它们的差异就大了，红肉的脂肪含量比较高，白肉比较低。瘦里脊肉脂肪含量在8%，瘦牛肉只有不到5%，鸡胸肉的脂肪含量约为2%，鱼类的脂肪含量也比较低，平均在5%左右，但是鱼类脂肪的不饱和脂肪酸比例较高，一些水产品里还含有比较丰富的保健成分，例如牛磺酸等。此外，动物皮脂和肥肉、五花肉、雪花肥牛的脂肪含量较高。

红肉含铁丰富，红肉的红色就是来自于血红素铁的颜色，颜色越深，铁含量越高，所以建议贫血的女性适当吃一些红肉，比喝红糖水要管用得多。此外，红肉也是锌、硒、铜等矿物质的重要来源。

白肉中禽肉含矿物质不及红肉丰富，但硒含量比红肉高；水产品中钙、镁、锌、硒、碘等比较丰富，蟹肉的钙含量比牛奶还高，鸭肉和鹅肉的维生素B2和烟酸含量较高。

②红肉也利于减脂

经过以上的对比，我们发现红肉除了脂肪含量高于白肉之外，蛋白质和营养素的含量并不比白肉差，而且由于红肉能提供丰富的铁和锌，其实是利于我们减肥的。

人体缺乏铁是很难瘦下来的，因为铁在体内是氧气的载体，铁不足会导致体内氧气供应不足，脂肪分解酶的活性不足，从而导致脂肪难以燃烧，基础代谢也会变慢，甚至内脏功能衰退。而且缺铁的人群容易疲劳，很难坚持运动。

其次，被誉为生命的元素锌对于减肥也很重要，锌是合成胰岛素的原材料，胰岛素控制着人体血糖平衡，它在减肥中起着至关重要的作用。

同时锌还能促进胃酸的分泌，帮助蛋白质的消化吸收。

此外，锌参与核酸蛋白质的代谢，保护和修护人体DNA，维护人体细胞正常的新陈代谢，让你瘦也瘦得美丽。

在这里推荐给大家两种红肉：猪肉和羊肉，为什么呢？猪肉除了上面提到的铁和锌，维生素B1含量远远高于其他肉类，更是甩出蔬菜水果粮食几条街。维生素B1有啥好处？它被称为抗神经炎维生素，可改善精神状况，消除疲劳。而且它最重要的生理功能是，调节体内糖代谢，促进胃肠蠕动，帮助消化，特别是碳水化合物的消化。让吃进去的碳水更倾向于转化为能量供身体使用，而不是变成脂肪囤积起来。

而羊肉最大的优势是含有丰富的左旋肉碱，这也是能加速脂肪燃烧的一种成分，比起专门吃左旋肉碱这类保健品还要安全。但前提是你得配合运动，而不是吃羊肉就万事大吉了,当然，最好是瘦羊肉，而不是白花花的肥羊肉片。

4、烹调方法很重要

中国菜的热量很大程度不是取决于食材而是烹调方法。一个酱鸡腿的热量最多不超过200大卡，而一小盘油淋茄子或者地三鲜的热量不算食材本身，就已经300大卡了。下面介绍一下简单低卡的肉类烹调方法，同时也最大程度的兼顾味蕾享受。当然，肉的部位选择，也尽量是瘦肉优先。

①蒸肉（粉蒸肉）

肉切片或者小块，用粗粒玉米粉或者大米粉，豆瓣酱，老抽，蒜末，姜末腌制，平铺在蒸屉里，肉底下还可以铺一层芋头、莲藕、或者茼蒿等蒸菜，中火蒸30分钟即可。具体时间还要根据食材的大小来定。

粉蒸菜已经有粗粮和肉，再配一个亚麻籽油的菠菜汤，就非常完美了。做蒸菜的肉，可以肥瘦二八分就好。

②汆肉丸子

肉用料理机整成肉泥，还可以把香菇或木耳也料理成末（没有料理机用刀切细也可），加入盐，生抽老抽、葱姜蒜末，打2个鸡蛋一起，朝一个方向搅拌成糊糊，用勺子或者手做成一个个鹌鹑蛋大小的丸子，冷水入锅，水开锅后，中火8分钟左右即可捞起。可以一次多做冻在冰箱里，随吃随取，煮面或者做汤都可。

这个吃法特比适合节食导致脾胃功能差的妹纸。

③炖肉和卤肉（清炖、酱炖都可）

炖和卤最简单了，你需要你的好的电炖锅或者高高压锅都可以，肉块要大，先凉水入锅焯水去血水捞起后，放入电炖锅，加入卤料包（或者根据自己的口味配的酱料都可），选择炖肉的功能键即可。特别建议放姜片和花椒，再有盐最好出锅前再放，这样肉质更加鲜嫩。如果是清炖，可以再程序结束前半小时放入白萝卜片或者山药段，都是非常不错的搭配。

④嫩炒或者焖煎

这种是最家常的做法，肉切丝或者切片，搭配各种蔬菜或者豆腐干一起炒，或者一块整肉，例如牛排，用油煎熟。这个做法为了避免不糊锅，很容易多放油，为了减少油的用量，首先要选择不粘锅，做法上我们也要做一个改进，油减半，食材略微炒和煎变色后，少量多次地用喷壶喷水，不仅可以避免糊锅，也可以保证菜的卖相和口感，和炒菜几乎无差别，但是要低卡很多。

除了这四种做法，其实烤肉和涮肉，也可以吃得非常健康低卡。烤肉不是街头的明火烧烤，而是自己家里用烤箱做，控制好温度和时间，最好包上锡箔纸，调味料也要低脂清淡。而涮肉则是选择清汤锅底或者番茄锅底等，蘸料最好是少许的芝麻酱或者香油配低脂的海鲜汁、腐乳汁等，而不是满满一碗芝麻酱。

水果减肥法的几个认识误区
水果减肥法大概是绝大多数减肥者都尝试过的减肥方法，然而，真正靠吃水果瘦下来的人少之甚少，十之八九在掉了最初的几斤体重后就停滞了，甚至很快反弹、越减越肥。为什么会出现这些问题？下面就讲讲大家对水果减肥法的几个认识误区。

1、认为水果热量低

普通的水果含糖量在 10% 左右，但很多南方水果，例如榴莲、香蕉、菠萝蜜等等都在 20% 左右，一根大香蕉的热量和大半碗米饭差不多。一般来说，水果甜度越大，所含的果糖也丰富，也越不利于减肥，大多数南方水果都属于高果糖水果。

100 克冬枣含糖 27.8 克，外加 3.8 克膳食纤维，一共碳水是 31.6 克，要知道 100 克熟米饭的碳水也只有 30 克左右。水果很香甜，吃起来还不容易停下来，一斤冬枣闲着没事咔咔就干掉了，热量约 500 多卡，等于吃进去两碗米饭。然后你还觉得吃它营养又健康，毫无心理负担。要知道 100 克冬枣只有六七个啊，别以为指南推荐的每天 200-350 克水果量很大！

蜜桔的情况也很类似，论营养，它的维生素 C 约是苹果的十几倍，真心还不错，就是一吃停不下来。100 克蜜桔可食用部分热量是 45 大卡，平均一个蜜桔热量为 34 大卡，吃米饭战战兢兢，饭后追着剧，半筐蜜桔就吃掉了。要知道 10 个蜜桔就是满满一大碗米饭的热量！

那有人说冬枣和蜜桔太甜了，我们选择不甜的水果，比如柚子啊，它可是传说中低卡高纤维的减肥水果，糖分比苹果低，和胡萝卜是一个级别。的确 100 克柚子只有 42 大卡的热量，但是大约一瓣柚子就是 100 克，三瓣柚子也约等于一大碗饭。很多人正餐米饭只吃几口，然后饭后吃掉半个甚至一整个柚子。

2、不吃水果容易便秘

很多水果强迫症患者最担心的就是便秘，我们都以为吃水果补充膳食纤维，能润肠通便，但是你们看看吃进去一个半斤的大苹果，也只能摄入 3 克膳食纤维，而我们一天吃一斤空心菜，就能获得 20 克膳食纤维，不要以为一斤空心菜很多，两顿吃并不困难，做熟了也就几筷子的事。我们成年人一天膳食纤维的推荐量是 30 克，只要能保证 1 斤的绿叶菜，基本上这一天的膳食纤维摄入就能得到保证。再有，水果的膳食纤维很多都集中在果皮部分，而大多数人吃水果为了安全起见，还是会选择削皮。

3、我们主要靠吃水果来补充维生素 C

查阅食物营养成分表得知，猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等确实含有丰富的维生素 C。

以 100 克水果的维生素 C 的含量来计算，从上往下排列，猕猴桃含 420 毫克，鲜枣含 380 毫克，草莓含 80 毫克，橙含 49 毫克，枇杷含 36 毫克，桔含 30 毫克，柿子含 30 毫克。但葡萄、无花果、苹果各自只有 5 毫克，香蕉、桃子各含 10 毫克，梨子仅含 4 毫克。

据测定，成人一天需要 60 毫克维生素 C，假如要从维生素 C 含量很少的水果中摄取，则无花果需要 25 个，梨子需要 14 个，葡萄需要 1.5 公斤左右。因此，只吃一两个维生素 C 含量少的水果，实际上并没有什么帮助。可是，如果是含维生素 C 较高的猕猴桃、柑橘或柿子，一天一两个就够了。

要知道，白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜等蔬菜，100 克中维生素 C 含量就有 30 到 50 毫克。虽然我们把蔬菜做熟的过程中，维生素 C 还是会有所损失。可是蔬菜吃的量大，采用大火快炒的方式，可以弥补那点损失。

4、用水果代替主食

有些人真的不爱吃主食，吃水果可以吗？反正都是提供碳水化合物啊，而且水果的维生素矿物质膳食纤维比米饭馒头肯定要高，为啥不能替代？除了我们已经提到果糖的健康风险，还有以下三个原因：

第一、总碳水容易摄入不足。半斤水果，比如一个大苹果碳水也只有 30 克，而米饭的碳水约在 33%，一顿生重二两的米饭，碳水摄入至少也是 70 多克。

那么爱思考的你肯定会问，如果半斤水果不够，我就再多吃点好了，两个大苹果行不行？理论上当然没什么问题，但你确定你一顿吃掉两个大苹果，还能吃下多少肉菜和蔬菜吗？优质蛋白和脂肪的缺口怎么办？

第二、主食能节约蛋白质，而水果做不到。我们常说主食能起到「节约蛋白质」的作用。啥叫节约蛋白质？简单说就是，蛋白质非常珍贵，主食本身含有 10% 左右的蛋白质，它们虽然不是优质蛋白，但是身体的吸收利用率也很高。

另一方面主食能提供充足的碳水，而身体在碳水充足的情况下，就不用把蛋白质拿来燃烧给身体提供热量。有一个比方特别合适，拿蛋白质去燃烧供能，就好比把你们家的红木家具当做柴火烧了做饭一样的暴殄天物，但是，很多减肥的人，每天都在做这样的事。

当你在抱怨自己到脱发严重时，就该反思自己的碳水是不是真的吃够了，哪怕你吃了很多蛋白质，可是它们都被浪费了，原因是你饮食中主食的缺口太大，蛋白质没有被节约下来去干它该干的事。

第三、满足感和幸福感。这一点可能和营养没什么关系，但是真的非常重要。对于吃喝不愁的现代人来说，食物不只是为了果腹，而是会承载我们的幸福感和满足感。一个人对某种食物的喜好和从小的饮食行为关系巨大，我相信很少有人是不吃主食吃水果长大的。一方水土养一方人，对于很多北方人而言，饺子馒头面条才是她们的天堂，如果你让她一顿饭放着热气腾腾的番茄鸡蛋打卤面不吃，就啃个大苹果，配一份番茄炒蛋，她能有满足感吗？幸福感就更不用谈了。